Za početak su dovoljne tri serije od 10 do 15 čučnjeva, dva do tri puta tjedno, a između dva treninga treba proći najmanje 48 sati. Takav raspored savjetuje Evan Williams, trener snage i kondicijske pripreme košarkaške momčadi Milwaukee Bucks. Pritom naglašava da su ujednačena dubina, kontrola i tehnika važnije od broja ponavljanja.
Ne postoji broj čučnjeva koji bi svatko trebao napraviti. Koliko ih tko može izvesti bez prekida, ovisi o mišićnoj izdržljivosti, pokretljivosti, tehnici, tjelesnoj težini, duljini udova, kondiciji srca i krvnih žila, iskustvu u treniranju i dobi. Prema Williamsu, isti čimbenici određuju i koliko će pokret biti učinkovit i ujednačen.
Tri koraka do pravilnog čučnja
- Stav: stopala postavite u širinu ramena ili nešto šire, a težinu rasporedite tako da se oslanjate na sredinu stopala.
- Spuštanje: kukove gurnite unatrag i savijte koljena, kao da sjedate na stolicu. Trup držite uspravno, leđa ne izvijajte pretjerano, a ramena ne pogrbljujte.
- Povratak: iz donjeg položaja odgurnite se od poda preko sredine stopala i uspravite se.
Čučanj treba izvoditi polako jer se tako tijelo manje oslanja na zamah, a mišići rade kroz cijeli pokret, objašnjava Williams. Upravo o tehnici ovisi hoće li čučnjevi doista jačati mišiće prednje i stražnje strane bedara te stražnjicu ili će to biti tek puko ponavljanje pokreta.
Kad je puni čučanj pretežak
Kome čučanj s vlastitom težinom zasad ne ide, može se spuštati do stolice, stepenice ili povišene kutije. Tako uči kontrolirati dubinu i stječe sigurnost u donjem položaju. Pomaže i oslonac poput TRX traka, gimnastičkih karika ili stalka za čučnjeve jer se uz njega lakše drži ravnoteža, a više pozornosti ostaje za tehniku. Onima kojima koljena tijekom čučnja bježe prema unutra Williams spominje kratku elastičnu traku postavljenu oko koljena.
Williams u program uvodi i druge vježbe za slične mišićne skupine: iskorake, čučnjeve u raskoračnom stavu, penjanje na povišenje, podizanje kukova iz ležećeg položaja i izdržaj u sjedećem položaju uza zid.
Zašto ne svaki dan
Više čučnjeva ne znači nužno i bolji rezultat. Bez dovoljno odmora umor kvari pokret, pa čučanj postaje plići, koljena se pomiču prema unutra, a ponavljanja su brza i nekontrolirana. „Upravo tijekom oporavka dolazi do prilagodbe organizma i povećanja snage”, kaže Williams.
Kad čučanj s vlastitom težinom postane siguran, na red dolazi opterećenje. Prvi je korak goblet squat, u kojem bučicu ili girju držite uz prsa dok se spuštate i dižete. Težina se zatim postupno povećava, a poslije se mogu isprobati čučnjevi na Smithovoj spravi ili sa šipkom.
Što čučanj govori o tijelu
Isti obrazac kretanja ponavljamo i izvan treninga: kad čučnemo da pomazimo mačku, sjednemo za upravljač ili ustanemo s kauča. Zato Williams čučanj s vlastitom težinom smatra dobrim pokazateljem kvalitete kretanja jer u jednom pokretu spaja snagu, pokretljivost, koordinaciju i kontrolu. Iz izvedbe se mogu iščitati ograničenja i kompenzacijski pokreti u gležnjevima, kukovima, koljenima i trupu.
S godinama te sposobnosti prirodno slabe, što može pridonijeti problemima s ravnotežom. Budući da čučanj oponaša sjedanje, ustajanje i podizanje predmeta s poda, Williams u njemu vidi mjerilo samostalnosti u svakodnevici i rizika od pada. Istraživanje objavljeno 2020. u časopisu Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation pokazalo je da su starije osobe koje su bolje prošle na modificiranom testu polučučnja postigle bolje rezultate i na testovima hodanja i ravnoteže, navodi N1.
