Ni jedna namirnica ne može zaustaviti bol u zglobovima ili artritis, ali uravnotežena mediteranska prehrana i zdrava tjelesna težina mogu zglobovima olakšati posao. To savjetuje dr. David Cox, neuroznanstvenik koji proučava vezu prehrane i starenja. Cox je doktorirao na Sveučilištu u Cambridgeu i napisao knjigu „The Age Code”.
Prema njegovim riječima, na tanjuru bi trebalo biti mnogo voća, povrća, orašastih plodova, graha i cjelovitih žitarica, uz jaja, mliječne proizvode i nemasne bjelančevine poput piletine i ribe. Takvu prehranu smatra najboljom za ublažavanje posljedica starenja, pa tako i onih na zglobovima.
Zašto se zglobovi s godinama mijenjaju
Hrskavica s vremenom postaje tanja i manje otporna, a promjene u samom zglobu i mišićima oko njega donose ukočenost i slabiju stabilnost. Britanska udruga Arthritis UK navodi da se osteoartritis najčešće javlja nakon 45. godine, posebno kod žena, i to ponajprije u koljenima, kukovima, kralježnici, zglobovima šake i nožnim palcima.
Cox upozorava da su ugroženiji ljudi koji rade teške fizičke poslove. Radnike koji rade s bušilicom češće muči artritis zapešća, a one koji dižu teške terete artritis kuka ili koljena. Rizik povećavaju i ranije ozljede zglobova, prekomjerna težina i pretilost, a kod žena starijih od 50 godina i hormonske promjene u menopauzi.
Višak kilograma najprije osjete koljena
„Mnogi ne znaju da pri hodu po ravnom kroz koljena prolazi sila jednaka otprilike jednoj i pol tjelesnoj težini”, kaže Cox. Svaki višak dodatno opterećuje zglobove koji nose težinu tijela, prije svega koljena i kukove. Jedno je istraživanje pokazalo da se sa svakim povećanjem indeksa tjelesne mase (BMI) za pet bodova rizik od osteoartritisa koljena penje za 35 posto. Druga istraživanja upućuju na to da mršavljenje može usporiti napredovanje bolesti.
Britanska udruga dijetetičara (BDA) navodi da će osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću najviše dobiti ako izgube barem deset posto tjelesne mase. Kao poželjan raspon BMI-ja udruga navodi vrijednosti između 18,5 i 25 te savjetuje da se promjene u prehrani spoje s redovitom tjelovježbom kako bi se tijekom mršavljenja sačuvali mišići.
Mišići i šećer u krvi
Cox posebno ističe mišiće jer podupiru zglobove i štite ih od trošenja koje može završiti artritisom. Mišići upijaju i višak šećera iz krvi. Nagli skokovi šećera potiču stvaranje krajnjih proizvoda uznapredovale glikacije (AGE). Kad se šećer veže na kolagen u zglobovima, tkivo se ukrućuje, a zglob postaje znatno manje gibak.
Za očuvanje mišića Cox kao polaznu vrijednost navodi 0,75 grama bjelančevina na svaki kilogram tjelesne težine dnevno, uz napomenu da se potrebe razlikuju od osobe do osobe. Umjesto crvenog mesa preporučuje nemasnu piletinu, ribu, grah, orašaste plodove i mahunarke.
Što staviti na jelovnik
- Skuša i losos – masna riba bogata je dugolančanim omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA. Od njih tijelo stvara spojeve, među kojima su i rezolvini, koji pomažu regulirati i smiriti upalu. BDA savjetuje dvije porcije ribe tjedno, od kojih jedna neka bude masna riba poput srdele, skuše ili lososa.
- Orašasti plodovi i sjemenke – biljni izvor omega-3 masnih kiselina za one koji ne vole masnu ribu.
- Jagode i borovnice – sadrže biljne antioksidanse koji mogu pomoći tijelu u odgovoru na upalu. Znanstvenici istražuju i kako njihovi spojevi djeluju na ostarjele, takozvane „zombi” stanice, koje otpuštaju upalne tvari povezane s osteoartritisom, no za pouzdan zaključak treba još istraživanja na ljudima.
- Cjelovite žitarice – zob, smeđa riža, cjelovita pšenica, kukuruz i ječam pomažu doći do 30 grama vlakana dnevno. Veći unos vlakana povezuje se s nekim povoljnim ishodima za zglobove, ali nije dokazano da te žitarice izravno smanjuju bol u koljenima ili rizik od reumatoidnog artritisa.
Za kurkumu je slika nejasnija. Njezin sastojak kurkumin pokazao je protuupalno djelovanje u laboratorijskim istraživanjima, ali nije jasno imaju li sličan učinak male količine koje se dodaju jelima. BDA navodi da nema dobrih dokaza da kurkuma ublažava simptome osteoartritisa.
Što ograničiti
Šećer, transmasti i sol mogu potaknuti upalu i bol u zglobovima. Cox savjetuje manje crvenog i prerađenog mesa, uključujući meso s roštilja i slaninu. Ono je moguće povezano s upalnim procesima, a uzrokuje li izravno reumatoidni artritis, još se istražuje. Gazirana zaslađena pića šećer vrlo brzo unose u krv, pa uzrokuju skokove šećera i stvaranje više spojeva AGE. Hrana bogata zasićenim mastima, prema Coxu, začepljuje arterije i potiče upalni odgovor koji pogoršava simptome artritisa.
BDA dodaje da su omega-6 masti iz suncokretova, kukuruznog ulja, ulja šafranike i ulja sjemenki grožđa donekle proupalne, pa ih je bolje zamijeniti maslinovim ili repičinim uljem. Izbacivanje cijelih skupina namirnica pritom nema smisla: popularne knjige o artritisu savjetuju izbjegavanje mliječnih proizvoda ili rajčice, krumpira, paprike i patlidžana, no udruga ističe da za osteoartritis nema dokaza da to pomaže.
Novu, upornu ili neobjašnjivu bol u zglobovima treba pokazati liječniku jer neka stanja traže brzo liječenje, osobito kad zglob odjednom postane vruć, otečen i bolan ili se pojavi vrućica, kako piše Which?.
