Za međuobrok koji ide u prilog zdravlju srca nije potrebno mijenjati cijeli jelovnik. Stručnjaci predlažu da se čips, slatkiši i druge industrijski prerađene grickalice zamijene namirnicama s više vlakana, kvalitetnih proteina i nezasićenih masnoća. Na popisu se nalaze edamame, humus s povrćem, nesoljeni orašasti plodovi, jabuka s maslacem od orašastih plodova, grčki jogurt s bobičastim voćem, pečeni slanutak i losos na krekerima od cjelovitih žitarica.
Biljni ili životinjski proteini
Dr. Tracy Paeschke, preventivna kardiologinja iz centra Heart Health Prevention and Wellness, upozorava da nije dovoljno paziti samo na to koliko proteina pojedemo. Jednako je važno odakle dolaze. Prema njezinu objašnjenju, prehrana s većim udjelom biljnih proteina povezana je s boljim ishodima za srce i krvne žile.
„Unos biljnih proteina dosljedno je povezan s nižom kardiovaskularnom i ukupnom smrtnošću, dok životinjski proteini, osobito oni iz prerađenog i crvenog mesa, pokazuju neutralne ili nepovoljne povezanosti”, rekla je.
Takvo stajalište podupire istraživanje objavljeno u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition. Istraživači su približno tri desetljeća pratili više od 200.000 ljudi. Sudionici koji su jeli više biljnih nego životinjskih proteina imali su niži rizik od kardiovaskularnih i koronarnih bolesti. Kao dobre biljne izvore dr. Paeschke navodi grah, leću i druge mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, kvinoju, tofu, tempeh i seitan.
Dijetetičarka Michelle Routhenstein, specijalizirana za preventivnu kardiologiju, podsjeća da proteini služe za više od izgradnje mišića. „Odgovarajući unos proteina pomaže u očuvanju mišićne mase, podržava regulaciju šećera u krvi, potiče osjećaj sitosti i olakšava održavanje zdrave tjelesne težine”, objasnila je. Ipak, broj grama nije mjerilo kojem treba sve podrediti. „Kvaliteta proteina i cjelokupan način prehrane važniji su od samog pridržavanja prehrane bogate proteinima”, istaknula je.
Sedam zamjena za uobičajene grickalice
Edamame. Mlada zrna soje sadrže biljne proteine i vlakna. Kuhaju se u vodi ili na pari, a okus im se može pojačati kapima limunova soka, paprom ili drugim začinima. Sa soli ne treba pretjerivati.
Humus sa svježim povrćem. Osnova humusa je slanutak koji daje proteine i vlakna, a tahini, pasta od sezama koja se često dodaje, donosi nezasićene masnoće. Uz štapiće mrkve, krastavca, paprike ili celera dobiva se zasitan međuobrok koji ujedno povećava dnevni unos povrća.
Nesoljeni orašasti plodovi. Orasi, bademi i pistacije lako se nose na posao ili put. Imaju nezasićene masnoće, biljne proteine i vlakna, a redovito jedenje orašastih plodova u sklopu uravnotežene prehrane povezuje se s boljim zdravljem srca i krvnih žila. Budući da imaju puno kalorija, treba paziti na količinu.
Jabuka s maslacem od orašastih plodova. Ova je kombinacija za one koji vole slatko: jabuka narezana na kriške uz jednu do dvije žličice maslaca od kikirikija ili badema. Jabuka daje vlakna, a maslac proteine i nezasićene masnoće. Preporučuju se maslaci bez dodanog šećera i s malo soli ili bez nje.
Grčki jogurt s bobičastim voćem i orašastim plodovima. Jogurt je izvor proteina, borovnice, maline ili jagode donose vlakna i razne biljne spojeve, a orašasti plodovi dodatne nezasićene masnoće. Za svaki dan bolje je birati običan, nezaslađen jogurt, a ovisno o potrebama i onaj s manje zasićenih masnoća.
Pečeni slanutak. Kome se jede nešto hrskavo, može ga uzeti umjesto čipsa. Ocijeđen i osušen slanutak pomiješa se s malo maslinova ulja i začinima, primjerice dimljenom paprikom, češnjakom u prahu ili ružmarinom, pa se peče u pećnici dok ne postane hrskav.
Losos na krekerima od cjelovitih žitarica. Iako stručnjaci savjetuju da se češće bira biljne proteine, i neke namirnice životinjskog podrijetla imaju mjesto u prehrani koja čuva srce. Losos sadrži kvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline. Konzervirani losos može se staviti na krekere od cjelovitih žitarica uz malo limunova soka i svježeg začinskog bilja, a kod konzervi treba provjeriti koliko je soli dodano, kako navodi Večernji list.
