Za jačanje mišića trupa jogom ne treba dugo vježbati. Instruktorica joge Valerie Williams preporučuje pet položaja: ravnotežu u položaju stola, plank, bočni plank, položaj čamca i položaj stolca. U početku je svaki dovoljno zadržati dva do tri udisaja, a kad postane lakši, vrijeme zadržavanja postupno se produljuje.
„Razumjeti kako aktivirati mišiće trupa i kako ih koristiti u središtu je fizičkog dijela joge”, kaže Williams, koja ima oznaku E-RYT 500. Prema njezinim riječima, trup jača gotovo svaki položaj koji je za tijelo izazov, no ovih pet posebno opterećuje upravo te mišiće.
Pet položaja korak po korak
Ravnoteža u položaju stola jača trup i izdužuje kralježnicu. Možda ne odgovara onima koji imaju kronične tegobe s koljenima ili slabiju pokretljivost ruku i ramena. Vježba počinje u osloncu na dlanove i koljena. Trbušne mišiće treba uvući, a donji dio leđa držati ravnim. Desna se ruka ispruži naprijed, a brada ostaje uvučena. Zatim se podigne lijevo koljeno i noga ispruži iza tijela, pri čemu su kukovi u istoj ravnini, a prsti stopala okrenuti prema podu. Ruka i koljeno vraćaju se na pod, a sve se ponavlja na drugoj strani.
Plank razvija snagu gornjeg dijela tijela, podlaktica, zapešća i prednjih trbušnih mišića. Kukovi se podižu, a noge ispružaju unatrag, kao pri skleku. Pupak se povlači prema gore, lopatice se skupljaju, a prednji mišići bedara stežu. Tijelo od tjemena do peta mora biti u ravnoj crti. Tko želi manje opterećenje, može se spustiti na koljena.
Bočni plank poboljšava ravnotežu i jača trup bez prevelikog pritiska na leđa. Iz planka se tijelo osloni na lijevi dlan i okrene, a desna se ruka podigne prema stropu. Ravnoteža se drži na vanjskom rubu lijevog stopala, a desno stopalo leži na njemu. Od lijevog dlana preko ramena do vrhova prstiju desne ruke treba nastati ravna crta. Kukovi stoje jedan iznad drugog, a donji je odignut od prostirke. Položaj je lakši ako se donje koljeno spusti na pod.
Položaj čamca u početku zna biti zahtjevan, ali dobro jača trup. Iz sjedećeg položaja sa savijenim koljenima tijelo se nagne unatrag za oko 45 stupnjeva, a dlanovima okrenutima prema dolje osloni se na prostirku iza leđa, uz blago savijene ruke. Stopala se odižu od poda, potkoljenice su usporedne s prostirkom, a ravnoteža se drži na sjednim kostima. Trbuh ostaje uvučen, prsa podignuta, leđa ravna, a prsti stopala usmjereni prema gore. Za veći izazov ruke se ispruže naprijed, usporedno s prostirkom, ili se izravnaju oba koljena. U najzahtjevnijoj inačici tijelo poprima oblik slova V.
Položaj stolca izvodi se stojeći. Najviše opterećuje bedra i gležnjeve, a time traži više i od mišića trupa. Stopala su spojena, koljena malo savijena, a unutarnje strane bedara pritišću se jedna uz drugu dok se težina prebacuje na pete. Trtica se spušta prema podu kao pri sjedanju na nevidljivi stolac. Dlanovi se spajaju, a ruke podižu iznad glave. U lakšoj inačici spojeni dlanovi ostaju ispred prsa, a teža traži dublji „sjed”.
Kako vježbati bez ozljeda
Tijekom cijele vježbe treba disati polagano i svjesno, udisati kroz nos i izdisati kroz usta. U položaje treba ulaziti i izlaziti iz njih polako kako bi se zaštitili mišići i zglobovi. Položaj koji tijelu ne odgovara ne treba forsirati: istezanje se smije osjetiti, bol nikada.
Williams ističe da se joga lako prilagođava razini znanja i ciljevima vježbača. Osim što jača trup i ostale mišiće, pomaže čovjeku i da živi svjesnije te bolje osluškuje vlastito tijelo.
Tko osjeća bol, oporavlja se od ozljede ili nije siguran je li joga za njega, prije početka bilo kakvog programa vježbanja trebao bi razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom, primjerice fizioterapeutom, kako piše Cleveland Clinic.
