Uredski radnici koji po cijele dane tipkaju najčešće se žale na vrat i ramena, no velik dio napetosti skuplja se i u podlakticama. Fizioterapeutkinje Jillian Kleiner iz tvrtke Hinge Health i Lesley A. Rajan iz zdravstvenog sustava NYU Langone Health savjetuju tri koraka: pravilno postavljen stol i stolac, ustajanje svakih sat vremena i tri kratke vježbe istezanja.
Dvadesetak mišića za svaku rečenicu
Kleiner navodi da se u podlaktici nalazi gotovo dvadeset malih mišića koji upravljaju pokretima od lakta preko zapešća do prstiju. Zahvaljujući njima hvatamo, držimo, dohvaćamo i podižemo predmete, a rade i dok tipkamo. Za svako slovo prsti se podignu i spuste, pa se tijekom radnog dana od osam sati nakupi golem broj ponavljanja. Rajan objašnjava da upravo ti ponavljajući pokreti mogu izazvati napetost i ukočenost mišića.
Opterećenje raste ako radno mjesto nije dobro uređeno. Tko radi na prijenosnom računalu umjesto na pravilno postavljenoj tipkovnici, osim prstiju savija i zapešća da bi ruke držao iznad tipki. Rajan upozorava da se tako skraćuju mišići na dlanskoj strani podlaktice, što dodatno pojačava nelagodu.
Kako postaviti stol i stolac
Rajan savjetuje da laktovi budu oslonjeni na naslone za ruke ili na stol i savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Ruka tada u laktu tvori slovo L, a tipkovnica stoji izravno ispred tijela, u visini laktova. Zapešćima treba oslonac kako bi pri tipkanju ostala u neutralnom položaju. Prema gore ili prema dolje ne bi se, kaže Rajan, smjela savijati više od nekoliko stupnjeva.
Jednako je važno ne sjediti nepomično. Kleiner ističe da redovito kretanje i promjena položaja sprječavaju napetost, a Rajan predlaže podsjetnik svakih sat vremena: ustati, protegnuti se i malo prošetati. Poslužit će i papirić zalijepljen na monitor.
Tri vježbe za podlaktice i prste
Ciljanim istezanjem tijekom dana napetost se može ublažiti, a mišićima vratiti gipkost i puni opseg pokreta. Kleiner i Rajan preporučuju ove tri vježbe:
- Istezanje pregibača zapešća. Jednu ruku ispružite naprijed, dlanom prema podu. Drugom rukom lagano povucite dlan prema sebi tako da prsti pokazuju prema stropu. Položaj držite 10 do 30 sekundi, opustite ruku i ponovite dva do tri puta na svakoj strani. Vježba isteže donju, dlansku stranu podlaktice, gdje je napetost najčešće najveća, a Kleiner dodaje da pomaže i pokretljivosti zapešća pri tipkanju.
- Istezanje opružača zapešća. Ta vježba djeluje na stražnju stranu podlaktice, suprotnu od dlana. Ispruženu ruku drugom rukom nježno pritisnite po nadlanici tako da prsti budu usmjereni prema podu, a pritom ih držite opuštene i ravne. Kleiner navodi da vježba pomaže zapešću pri hvatanju i podizanju predmeta.
- Klizanje tetiva šake. Lakat oslonite na stol tako da podlaktica bude uspravna, a zapešće ravno. Prste redom dovedite u četiri položaja i između svakog ih opustite. Najprije ih savijte samo u zglobovima uz dlan, pa šaka podsjeća na stol. Zatim ih savijte u osnovnim i srednjim zglobovima, a vrhove ostavite ispružene. Potom savijte srednje i završne zglobove, a osnovne ostavite ispružene, pa šaka izgleda kao kuka. Na kraju je potpuno stisnite. Cijeli niz ponovite pet do osam puta svakom rukom. Kleiner tu vježbu preporučuje za pokretljivost prstiju, čiji su mišići velikim dijelom povezani s mišićima podlaktice.
Kad istezanje nije dovoljno
Ako se napetost dugo zanemaruje, posljedice mogu biti ozbiljnije od neugodnog osjećaja. Kleiner upozorava da ponavljajući pokreti šaka, zapešća i ruku povećavaju rizik od upale tetiva u podlaktici ili zapešću. Takva upala može izazvati pritisak na središnji živac u području zapešća i pridonijeti razvoju sindroma karpalnog tunela.
Vježbe i uređenje radnog mjesta namijenjeni su ublažavanju povremene boli. Tko u šakama i rukama osjeća trnce ili utrnulost koji ne prolaze ili pri pokretu osjeti oštru bol u laktovima, zapešćima ili prstima, treba se javiti liječniku kako bi se isključili ozbiljniji zdravstveni problemi, kako piše N1.
