Dok se o kvaliteti sna najčešće raspravlja kroz broj prospavanih sati, stručnjaci upozoravaju da jednako važnu ulogu ima i trenutak kada osoba odlazi u krevet. Prema njihovim riječima, redovito kasno lijeganje, pogotovo ako nije usklađeno s prirodnim ritmom tijela i vremenom buđenja, može narušiti kvalitetu odmora.
Stručnjaci za spavanje slažu se da je odlazak na spavanje nakon ponoći posebno nepovoljan jer remeti prirodne ritmove organizma i utječe na važne faze sna. Takvo ponašanje dovodi se u vezu s povećanim rizikom od dugoročnih zdravstvenih problema. Kasno lijeganje za mnoge znači manje ukupnog sna, ali i veći raskorak između svakodnevnih obveza i unutarnjeg biološkog sata.
Uloga cirkadijalnog ritma
Cirkadijalni ritam predstavlja unutarnji biološki sat koji prati otprilike 24-satni ciklus. On pomaže tijelu odrediti razdoblja budnosti i pospanosti, a sudjeluje i u regulaciji hormona, metabolizma te imunoloških procesa. Svjetlost i tama ubrajaju se među najvažnije signale koji održavaju taj ritam, pa izlaganje jakoj, osobito plavoj svjetlosti kasno navečer može odgoditi osjećaj umora.
Ne postoji jedinstveno idealno vrijeme za odlazak na spavanje koje bi vrijedilo za sve ljude, budući da su neki prirodno raniji, a drugi kasniji kronotipovi. Problem nastaje kada vrijeme lijeganja redovito nije usklađeno s osobnim cirkadijalnim ritmom ili kada zbog kasnog odlaska u krevet nema dovoljno vremena za san prije jutarnjeg buđenja.
„Vrijeme vašeg spavanja trebalo bi biti usklađeno s vašim cirkadijalnim ritmom”, objašnjava stručnjakinja za san Chelsea Rohrscheib.
Hormoni koji upravljaju snom
Melatonin se pojačano luči navečer u uvjetima tame i signalizira tijelu da se približava vrijeme za spavanje. Kortizol, s druge strane, raste prema jutru i sudjeluje u pripremi organizma za buđenje. Kasno lijeganje, osobito u kombinaciji s izlaganjem jakoj umjetnoj svjetlosti, može pomaknuti prirodni ritam lučenja melatonina i otežati usklađivanje sna s ciklusom dana i noći.
Duboki, odnosno sporovalni san posebno je važan za fizički oporavak organizma, a najzastupljeniji je u ranijim ciklusima spavanja. Tijekom tog sna odvijaju se procesi ključni za obnovu tijela, pamćenje i funkcioniranje mozga. Ipak, tvrdnju da će svaka osoba samim odlaskom na spavanje nakon ponoći automatski izgubiti duboki san treba uzeti s rezervom, jer arhitektura sna ovisi o više čimbenika, poput trajanja prethodne budnosti, cirkadijalnog ritma, ukupne duljine sna i individualnih navika.
Kada nastaje stvarni problem
Jasniji problem nastaje kada se zbog poslovnih, školskih ili drugih obveza mora rano ustati unatoč kasnom odlasku na spavanje. Tada jednostavno ostaje manje vremena za potreban odmor. Kronična cirkadijalna neusklađenost i nedovoljno sna povezuju se s nizom nepovoljnih zdravstvenih ishoda, među kojima su metabolički i kardiovaskularni problemi te poteškoće s mentalnim zdravljem.
Umjesto da ponoć promatraju kao neku vrstu granice koju ne treba prijeći, stručnjaci savjetuju uspostavu rasporeda koji omogućuje dovoljno kvalitetnog sna i kojeg se osoba može dosljedno pridržavati. Odlazak u krevet i buđenje u približno isto vrijeme, smanjena izloženost jakoj svjetlosti navečer te dovoljno dnevnog svjetla ujutro mogu pomoći u održavanju stabilnog ritma spavanja.
Ako osoba unatoč dovoljno vremena provedenog u krevetu redovito osjeća umor, teško zaspi ili se često budi tijekom noći, problem možda nije samo u satu odlaska na spavanje, već je riječ o dugotrajnijim poteškoćama koje vrijedi spomenuti liječniku ili stručnjaku za poremećaje spavanja, kako piše Večernji list.
