Podizanje na prste i podizanje prednjeg dijela stopala prema gore zajedno jačaju mišiće s prednje i stražnje strane potkoljenice. Takva kombinacija može ublažiti dio posljedica redovitog nošenja visokih potpetica, a izvodi se kod kuće, bez ikakvih rekvizita.
Što štikle rade potkoljenici
Bolna i umorna stopala samo su dio priče. Dok su u potpeticama, stopala su cijelo vrijeme podignuta, pa mišići listova ostaju skraćeni, a ahilova tetiva trpi drukčije opterećenje nego kad se hoda u ravnoj obući.
Tko pete nosi dugo i često, može izgubiti dio fleksibilnosti tih struktura. Mijenja se i način na koji mišići potkoljenice održavaju ravnotežu, a s vremenom može patiti i stabilnost gležnjeva.
Kako izvesti vježbu
Najbolje je vježbati bos ili u udobnoj, stabilnoj obući. Slijed izgleda ovako:
- Stanite uspravno, sa stopalima razmaknutima u širini kukova. Ako vam treba oslonac, pridržite se za zid ili naslon stolice.
- Polako se podignite na prste i odignite pete što više možete, ali tako da ne izgubite ravnotežu.
- Ostanite u tom položaju jednu do dvije sekunde, pa pete kontrolirano vratite na pod.
- Zatim prema gore podignite prste i prednji dio stopala, a pete neka ostanu čvrsto na podu. Kome je teško zadržati ravnotežu, ovaj dio može raditi naslonjen leđima na zid.
- Spustite prste i cijeli slijed ponovite 10 do 15 puta.
Zašto baš te dvije kretnje
Prvi dio vježbe, u engleskom poznat kao calf raises, jača mišiće listova. Oni sudjeluju u hodanju i stabiliziraju gležanj.
Drugi dio, podizanje prstiju prema gore, stručno se zove dorzifleksija. Pritom radi prednji mišić potkoljenice (tibialis anterior), koji pomaže podići stopalo i kontrolirati pokrete gležnja. Kad se obje kretnje spoje, rade mišići s obje strane potkoljenice, pa gležanj postaje stabilniji, a pokreti bolje kontrolirani.
Vježbanje ne može potpuno poništiti posljedice dugotrajnog nošenja visokih peta, ali dobro se uklapa u svakodnevnu rutinu. Ako se tijekom vježbe pojavi bol, treba prestati, a kod tegoba koje ne prolaze treba se posavjetovati s fizioterapeutom ili liječnikom.
Još nekoliko jednostavnih vježbi
Uz osnovnu vježbu povremeno se mogu napraviti i ove:
- Abeceda stopalom. Sjednite, podignite jednu nogu i zamislite da palcem u zraku pišete slova abecede. Isto ponovite drugom nogom. Ova vježba poboljšava pokretljivost gležnja.
- Sporo spuštanje peta. Podignite se na prste, a zatim pete spuštajte vrlo polako, tri do pet sekundi. Na početku vježbajte na ravnom podu. Zahtjevniju inačicu, na rubu stepenice, ostavite za trenutak kad budete sigurni u svoju stabilnost.
- Loptica pod stopalom. Nakon dugog dana u potpeticama stavite tenisku ili masažnu lopticu pod boso stopalo i lagano je kotrljajte naprijed-natrag oko minutu.
Ravnotežu se može vježbati i stajanjem na jednoj nozi, primjerice za vrijeme pranja zubi, s osloncem nadohvat ruke, jer se tako aktiviraju mišići koji drže gležanj stabilnim, navodi Zadovoljna.
