Sve više ljudi u svijetu pati od nesanice, za što je dijelom zaslužan stresan način života, ali i brojni drugi čimbenici poput sve učestalijeg korištenja raznih ekrana.
Sve učestaliji poremećaj
Procjenjuje se da u Hrvatskoj i svijetu oko 30% odraslih pati od nesanice, a oko 10% od kronične nesanice. Američka klinika Mayo definira nesanicu kao čest poremećaj spavanja koji može otežati padanje u san ili ostanak u snu.
Zbog nje se možemo osjećati umorno kada se probudimo, a može nam smanjiti razine energije i utjecati na raspoloženje i zdravlje. Broj potrebnih sati sna razlikuje se od osobe do osobe, no većini odraslih treba od 7 do 9 sati noću.
Mnogi odrasli povremeno imaju kratkotrajnu nesanicu, koja može trajati danima ili tjednima. Ona je obično posljedica stresa ili uznemirujućih događaja.
Međutim, neki imaju problema s dugotrajnom, odnosno kroničnom nesanicom koja može trajati mjesecima, pa i godinama. Ona može biti glavni problem ili pak može biti povezana s drugim medicinskim stanjima ili lijekovima.
Problemi sa spavanjem mogu imati ozbiljne posljedice na zdravlje, uključujući povećani rizik od dijabetesa, hipertenzije, srčanih bolesti i moždanog udara, a također mogu značajno utjecati na radnu produktivnost i kvalitetu života.
Tri predispozicije – 3P
U somnologiji je raširena bihevioralna teorija nesanice nazvana 3P.
Prvi P odnosi se na genske predispozicije i faktore ličnosti kao što su neuroticizam i perfekcionizam.
Drugi P bio bi akutni precipitirajući faktor, u praksi najčešće akutni stres ili značajna promjena zdravstvenog stanja, tjelesna bol itd.
Treći P odnosi se na kompleksni skup bihevioralnih i kognitivnih odnosno emocionalnih faktora koje pacijenti razviju nakon nekog precipitirajućeg faktora ili su im od ranije skloni.
Ponašanja koja perpetuiraju nesanicu
Šantić (slika gore) ističe da na perpetuiranje nesanice važan utjecaj imaju bihevioralni čimbenici.
“Osobe s nesanicom u pravilu će provoditi previše vremena u krevetu i to će smatrati opravdanim. Primjerice, ujutro će ostati u krevetu 3-4 sata duže, odspavat će ukupno još dodatni sat ili manje, a ipak će procijeniti da im to koristi. To može biti točno, ali samo kratkoročno jer se provođenjem prevelike količine budnog vremena u krevetu gubi jednoznačan uvjetovani refleks prema kojemu je krevet jednako spavanje”, kaže naša sugovornica.
“Kada osobe provode puno vremena u krevetu u nastojanju da zaspu, krevet može postati mjestom nelagode, mjestom na kojem počinju misliti o raznim brigama ili uobičajenim dnevnim stvarima, ali ne mogu nikako smiriti misli. Na eliminaciji ovih oblika ponašanja, stavova i emocija vezanih uz spavanje temelji se liječenje nesanice kognitivno-bihevioralnim tehnikama”, tumači Šantić.
Problem plavog ekrana
Šantić ističe da je danas najvažniji i najrašireniji egzogeni čimbenik koji može značajno promijeniti kvalitetu i duljinu spavanja izlaganje plavom svjetlu, osobito ekranima mobitela i tableta.
“Ekrani ovih uređaja emitiraju svjetlost kratkih valnih duljina koja preko mrežnice oka djeluje na centralnu jezgru u mozgu, koja regulira cirkadijane procese, a smanjuje lučenje melatonina, hormona koji ima izrazito važnu ulogu u regulaciji ritma i arhitekture spavanja. Preporučuje se reducirati ili potpuno izbaciti iz uporabe mobitele, tablete i laptope do sat i pol prije odlaska na spavanje, čak i ako nam se čini da nemaju loš utjecaj na spavanje”, preporučuje Šantić.
Ljekovito izlaganje suncu
Dok prekomjerno izlaganje plavom svjetlu u večernjim satima nepovoljno djeluje na spavanje, izlaganje sunčevoj svjetlosti nedugo nakon buđenja ima izrazito povoljno djelovanje na dnevnu alertnost, ali i na lučenje brojnih hormona koji reguliraju cirkadijane procese, kao što su kortizol i melatonin.
“Slično tako i izlaganje sunčevom svjetlu u vrijeme sumraka, zbog specifičnih valnih duljina svjetlosti u tom vremenu, ima povoljno cirkadijalno djelovanje”, kaže somnologinja.
Dobro i loše drijemanje tijekom dana
Prema Šantić dnevno drijemanje ne mora se nužno negativno reflektirati na kvalitetu spavanja ako pazimo da ne nastupi prekasno te da ne traje predugo.
“Treba voditi računa da tijekom drijemanja ne uđemo u duboke stadije spavanja. To obično podrazumijeva da drijemanje ne traje dulje od 20 do 30 minuta. Ako potraje dulje i obuhvati i duboke stadije ili ako prospavamo cijeli REM ciklus, iz takvog se popodnevnog drijemanja možemo buditi još umorniji, a utjecaj na odgodu večernjeg usnivanja može biti značajan”, kaže.
Alkohol može uspavati, ali…
Šantić ističe da je utjecaj alkohola na kvalitetu spavanja vrlo nepovoljan.
“Alkohol kao sedirajuća supstanca može uspavati, odnosno skratiti latencu usnivanja, ali će arhitektura spavanja u pravilu biti lošija, s većim brojem razbuđivanja u kasnijem djelu noći i smanjenim udjelom dubokih stadija i REM-a”, upozorava.
Nije dobro obilno jesti prije spavanja
U kasnijim večernjim satima potrebno je izbjegavati obilnije i teže obroke jer oni mogu značajno remetiti kvalitetu spavanja zbog aktivacije metaboličkih procesa i procesa probave u vremenu kad to nije cirkadijalno poželjno.
“Nije dobro na spavanje ići jako gladan, no poželjno je da obroci prije odlaska na spavanje budu lagani”, tumači.
Problemi s apnejom i hrkanjem
Apneja u spavanju je vrlo čest problem koji se posljednjih 20-ak godina sve češće dijagnosticira i liječi.
Ona se očituje ponavljajućim potpunim ili djelomičnim prestancima disanja koji fragmentiraju spavanje pa ono može značajno izgubiti na kvaliteti.
“Neliječena apneja povezana je s brojnim zdravstvenim rizicima, kao što su arterijska hipertenzija, atrijska fibrilacija, povećana sklonost negativnim kardiovaskularnim i cerebrovaskularnim događajima, zatajenje srca, metabolički poremećaji kao što su dijabetes tipa 2 i povišene razine masnoća u krvi. Apneja, za razliku od nesanice, mora se dijagnosticirati i liječiti isključivo u certificiranim centrima i ambulantama za poremećaje spavanja”, upozorava Šantić.
Koji su lijekovi prihvatljivi?
Ističe da je nemoguće preporučiti lijekove koji bi vrijedili za sve ljude jer se osobe mogu značajno razlikovati, kako u intenzitetu tako i u učestalosti simptoma.
“Važno je naglasiti da potrošnja lijekova bez kontrole liječnika nikako nije preporučljiva s obzirom na široki spektar njihovih nuspojava i potencijal za stvaranje ovisnosti. Vjerojatno je jedino melatonin, koji se kupuje bez recepta, pogodan za povremenu uporabu bez nadzora liječnika, ali samo u količinama koje proizvođači preporučuju, uglavnom od 1 do 3 mg”, kaže Šantić.
Važnost tjelovježbe
Tjelovježba je izuzetno važna za spavanje.
No Šantić kaže da treba pripaziti da ona ne uslijedi kasno navečer jer je za postizanje adekvatnog spavanja neophodan pad tjelesne temperature.
Kome se obratiti?
Najbolja adresa za ljude koji imaju problema sa spavanjem je Centar za poremećaje spavanja i budnosti Klinike za psihijatriju Vrapče, koji je najveća i najstarija institucija takve vrste na našim prostorima.
“U našem Centru radi veći broj liječnika i somnoloških tehničara koji su posebno educirani i certificirani za dijagnostiku i liječenje svih poremećaja spavanja. Međutim, ne zahtijeva uvijek svaki problem sa spavanjem intervenciju jer se može raditi o prolaznim smetnjama ili manjim problemima koji se mogu riješiti u suradnji s obiteljskim liječnikom”, poručuje Šantić za Index.
