Zdravlje srca ne ovisi o jednoj čudesnoj namirnici, ali stručnjaci se slažu da postoji skupina hrane koja zaslužuje posebnu pozornost. Riječ je o masnoj ribi – lososu, sardinama, skuši i haringi – koja sadrži omega-3 masne kiseline povezane s nizom povoljnih učinaka na kardiovaskularni sustav.
Redovito kretanje, izbjegavanje pušenja, umjeren unos alkohola i uravnotežena prehrana temelj su brige o zdravlju srca. Unutar toga, masna riba već desetljećima privlači pozornost znanstvenika.
Odakle interes za masnu ribu
Dr. Christopher Klein iz Tufts Medical Centera podsjeća da znanstveni interes za vezu između masne ribe i zdravlja srca seže u početak 1970-ih godina, kada su dvojica danskih istraživača primijetila iznimno nisku učestalost koronarne bolesti srca među Inuitima na Grenlandu. Pozornost su privukle njihove prehrambene navike koje su uključivale velike količine masne ribe i drugih morskih namirnica.
Kasnija istraživanja usmjerila su se na omega-3 masne kiseline EPA i DHA, koje se u velikim količinama nalaze upravo u masnoj ribi. Dr. Sergiu Darabant iz Miami Cardiac & Vascular Institutea navodi da su te masne kiseline povezane sa smanjenjem razine triglicerida u krvi, snižavanjem krvnog tlaka i normalnim funkcioniranjem krvnih žila.
Dr. Katherine Weinberg, direktorica odjela za prirođene srčane bolesti u bolnici Lenox Hill, dodaje da masna riba ima protuupalna svojstva, što može biti važno za smanjenje rizika od koronarne bolesti.
Koliko ribe i kako pripremljene
Masnom se ribom smatraju vrste s većim udjelom masti raspoređenih kroz tkivo – losos, haringa, skuša, sardine, jezerska pastrva i bijela tuna. To ne znači da bi je trebalo jesti svakodnevno.
Dr. Darabant preporučuje otprilike dvije porcije ribe tjedno, pri čemu bi jedna porcija trebala iznositi između 85 i 115 grama.
Način pripreme igra jednako važnu ulogu. Prženje u velikoj količini ulja može narušiti nutritivni profil obroka, pa stručnjaci savjetuju pripremu u pećnici ili na roštilju. Također ističu da korist može biti veća ako se ribom zamijeni crveno ili prerađeno meso, što je jedan od razloga zbog kojih riba ima važno mjesto u mediteranskom i DASH načinu prehrane.
Alternative za one koji ne vole ribu
Dr. Weinberg kao izvore omega-3 masnih kiselina za one koji ne jedu ribu izdvaja laneno sjeme, chia sjemenke, orahe i ulje algi. Ipak, upozorava da postoji razlika – biljne namirnice uglavnom sadrže ALA, dok masna riba izravno osigurava EPA i DHA, pa se nutritivni sastav biljnih izvora ne može u potpunosti izjednačiti s onim što donosi masna riba.
Jedna namirnica nije rješenje
Kardiolozi naglašavaju da dodavanje zdrave namirnice u prehranu ne poništava druge nezdrave navike. Redovito jedenje lososa ili sardina neće neutralizirati posljedice pušenja, nedostatka tjelesne aktivnosti, prekomjerne konzumacije alkohola ili prehrane bogate ultraprerađenom hranom.
Dr. Weinberg savjetuje da tanjur bude ispunjen voćem i povrćem različitih boja, uz maslinovo ulje kao glavni izvor masnoća te orašaste plodove i lanene sjemenke, dok bi unos ultraprerađene hrane trebalo ograničiti.
Poruka kardiologa nije da jedna namirnica sama štiti srce, nego da masna riba poput lososa, sardina, skuše, haringe, jezerske pastrve i bijele tune, uz porcije od 85 do 115 grama dvaput tjedno i pripremu u pećnici ili na roštilju umjesto prženja, može biti vrijedan dio šireg obrasca zdrave prehrane i životnih navika, piše Klik.
