Kasni su sati, a umjesto da se opustite i pripremite za san, neprestano pregledavate telefon, odgovarate na poruke i ponovno proživljavate dnevne događaje? Ako vam je ova situacija poznata, niste sami.
Noćna anksioznost postaje sve učestaliji problem, a prema globalnoj anketi iz 2024. godine, čak 42 % ljudi suočava se s poteškoćama pri spavanju uzrokovanim anksioznošću, dok 27 % ispitanika navodi stres povezan s poslom kao glavni uzrok nesanice.
Stručnjaci objašnjavaju da ljudski mozak nije programiran za nagli prijelaz iz stanja visoke pripravnosti u duboki san. Neke navike, poput provjere poslovne e-pošte ili konzumacije hrane neposredno prije spavanja, mogu ometati rad živčanog sustava i otežati uspavljivanje. Osim toga, jaka svjetla, korištenje pametnih uređaja, sukobi i rješavanje problema u kasnim satima negativno utječu na kvalitetu sna.
Pet loših navika koje pogoršavaju noćnu anksioznost
1. Pretjerano skrolanje prije spavanja
Ono što započne kao kratko pregledavanje sadržaja na društvenim mrežama često preraste u sate provedene uz vijesti i videozapise. Psihijatar Alex Dimitriu uspoređuje ovu naviku s igranjem na automatima – nepredvidive nagrade u obliku novih i zanimljivih sadržaja drže mozak aktivnim i sprječavaju opuštanje. Osim toga, povećana razina kortizola ometa proizvodnju melatonina, hormona zaduženog za san.
Što učiniti?
Ograničite korištenje društvenih mreža i vijesti najmanje 2 – 3 sata prije spavanja.
Umjesto skrolanja, okušajte se u opuštajućim aktivnostima poput čitanja ili vođenja dnevnika.
2. Provjera poslovne e-pošte
Čitanje i odgovaranje na poslovne e-poruke u kasnim satima može prebaciti mozak u način rada usmjeren na rješavanje problema, što povećava razinu kortizola i otežava opuštanje. Plavo svjetlo ekrana dodatno potiskuje proizvodnju melatonina.
Što učiniti?
Aktivirajte način “Ne ometaj” ili isključite obavijesti na uređajima.
Postavite pravilo da prestanete provjeravati e-poštu barem 2 – 3 sata prije spavanja.
3. Uzimanje određenih lijekova prekasno
Određeni lijekovi, poput stimulansa za ADHD, antidepresiva i dekongestiva, mogu uzrokovati nesanicu ako se uzmu prekasno. Stimulansi povećavaju razinu dopamina i noradrenalina, neurotransmitera koji održavaju budnost.
Što učiniti?
Ako sumnjate da lijekovi utječu na vaš san, posavjetujte se s liječnikom o mogućim prilagodbama.
4. Konzumacija kofeina u večernjim satima
Kofein može značajno odgoditi prirodni proces uspavljivanja. Njegov učinak traje dugo, pa čak i popodnevna kava može utjecati na san. Studije pokazuju da ako popijete 600 ml kave u podne, do ponoći ćete i dalje imati preostale količine kofeina u organizmu.
Što učiniti?
Izbjegavajte kofein nakon podneva.
Pijte zeleni čaj ili druge bezkofeinske napitke.
5. Jedenje teških obroka prije spavanja
Teška, masna i začinjena hrana može uzrokovati žgaravicu, nadutost i fluktuacije šećera u krvi, što negativno utječe na san. Međutim, i predugo gladovanje može izazvati ranije buđenje, što potvrđuju i stručnjaci.
Što učiniti?
Nemojte jesti barem 2 – 3 sata prije spavanja.
Izbjegavajte alkohol 3 – 4 sata prije odlaska u krevet.
Kako poboljšati san i smanjiti anksioznost?
Izgradnja umirujuće večernje rutine može poboljšati kvalitetu sna i regulirati cirkadijalni ritam. Evo nekoliko savjeta:
Održavajte dosljedno vrijeme odlaska na spavanje.
Izbjegavajte ekrane najmanje 2 – 3 sata prije spavanja.
Prakticirajte opuštajuće aktivnosti poput čitanja, istezanja ili dubokog disanja.
Smanjite izloženost jakom svjetlu kako biste potaknuli proizvodnju melatonina.
Koristite tehnike smanjenja stresa poput meditacije ili vođenja dnevnika.
Kvalitetan san ključan je za mentalno zdravlje. Kada mozak dobije dovoljno odmora, poboljšava se kontrola impulsa, smanjuje razina stresa i lakše se upravlja mislima i emocijama. Stoga, odvojite vrijeme za sebe i stvorite navike koje će vam omogućiti miran i okrepljujući san, piše Kreni zdravo.