Upravo zato što je mozak stalan korisnik energije i mikronutrijenata, prehrana izravno utječe na vašu sposobnost pamćenja, koncentracije, raspoloženja i kognitivnog zdravlja.
Ukratko, važno da u svakodnevnom pripremanju hrane na umu imamo i hranu za mozak, one namirnice koje dobro djeluju na živčani sustav.
Što je hrana za mozak i zašto je važna?
Pojam “hrana za mozak” odnosi se na skupinu namirnica koje imaju izravan pozitivan učinak na zdravlje središnjeg živčanog sustava, odnosno na mozak i njegovu funkciju. To su najčešće namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima, vitaminima B-skupine, vlaknima i drugim mikronutrijentima. To su također namirnice koje podržavaju neurogenezu, odnosno nastanak novih živčanih stanica, sintezu neurotransmitera te zaštitu živčanih stanica od oksidativnog stresa.
Sve to je važno jer je mozak jedan od najenergetski zahtjevnijih organa u tijelu. Iako čini samo oko 2 posto ukupne tjelesne mase, troši čak petinu tjelesne energije u mirovanju. Osim energije, njegov optimalan rad ovisi i o prisutnosti mikronutrijenata koji sudjeluju u prenošenju signala između neurona, regulaciji raspoloženja, pamćenju, učenju i donošenju odluka. Neadekvatan unos tih tvari može rezultirati smanjenom koncentracijom, depresijom, anksioznošću i kognitivnim oštećenjima.
Najvažnija hrana za zdrav mozak
Kada govorimo o prehrambenim tvarima ključnim za zdravlje mozga, postoji nekoliko grupa nutrijenata koje se ističu uloga i važnosti. U nastavku pojašnjavamo zašto su baš oni temelj prehrane usmjerene na mentalnu jasnoću, zaštitu živčanih funkcija i dugoročno očuvanje kognitivnog zdravlja.
Antioksidansi
Antioksidansi su molekule koje štite moždane stanice od oštećenja nastalih djelovanjem slobodnih radikala, odnosno oksidativnog stresa. Budući da mozak sadrži visoke razine polinezasićenih masnih kiselina koje su osjetljive na oksidaciju, osobito je podložan oštećenjima. Antioksidansi sprječavaju ta oštećenja, čime štite kognitivne funkcije i usporavaju starenje mozga.
Zašto su važni:
– štite moždane stanice od propadanja
– poboljšavaju dotok krvi u mozak
– smanjuju upalne procese
– povezani su s boljom pažnjom, bržim reakcijama i boljom memorijom
Izvori antioksidansa:
– bobičasto voće (borovnice, kupine, maline, jagode)
– tamna čokolada (s visokim udjelom kakaa, 70%+)
– zeleni i crni čaj
– lisnato zeleno povrće (kelj, špinat)
– začini poput kurkume i cimeta
Omega-3 masne kiseline (DHA i EPA)
Omega-3 masne kiseline, posebno DHA (dokozaheksaenska) i EPA (eikozapentaenska), smatraju se temeljnim gradivnim tvarima mozga. DHA je sastavni dio moždane membrane i nalazi se u velikim količinama u korteksu, dijelu mozga zaduženom za mišljenje, pamćenje i svjesno ponašanje.
Nedostatak ovih masnoća može uzrokovati usporeno procesuiranje informacija, slabije pamćenje i povećanu sklonost depresivnim stanjima.
Zašto su važne:
podržavaju strukturu i funkciju moždanih stanica
poboljšavaju prijenos signala između neurona
smanjuju upalne procese koji su povezani s neurodegenerativnim bolestima
dokazano usporavaju starenje mozga i poboljšavaju kognitivne sposobnosti u starijoj dobi
Ova hrana za mozak nalazi se u prirodnim izvorima:
– masna riba (losos, skuša, sardina, tuna)
– chia i lanene sjemenke
– orasi
– suplementi ribljeg ulja
Voda i hidratacija
Mozak je iznimno osjetljiv na razinu hidracije. Čak i blaga dehidracija može smanjiti pažnju, koncentraciju, pa čak i uzrokovati glavobolje. Voda sudjeluje u prijenosu nutrijenata, održavanju ravnoteže elektrolita i uklanjanju metaboličkih otpadnih tvari iz mozga.
Zašto je važno piti vodu za mozak:
– održava optimalnu funkciju mozga
– podržava mentalnu jasnoću i budnost
– sprječava umor, zaboravnost i smetnje u koncentraciji
Preporučuje se konzumirati minimalno od 6 do 8 čaša vode dnevno, pa više ako ste fizički aktivni ili izloženi toplini.
To vam je to, otprilike, dodajte još magnezij, cink i vitamine B skupine, čisto da bi imali baš sve što vam treba, piše Metro portal.
