Kako starimo, naše prehrambene potrebe se mijenjaju, a izraz ‘ono si što jedeš’ postaje relevantniji nego ikad prije.
Ženama pada razina estrogena ulaskom u menopauzu, što dovodi do smanjenja koštane mase i povećane potrebe za hranom bogatom kalcijem koja može pomoći u sprječavanju osteoporoze.
I kod žena i kod muškaraca, tijelo s vremenom gubi sposobnost jednako lako proizvoditi inzulin, što dovodi i do neravnoteže šećera u krvi te mogućeg razvoja dijabetesa tipa 2.
Metabolizam se također usporava, osobito nakon 60. godine života, što znači da će kaloričnija hrana vjerojatnije uzrokovati debljanje.
Začinsko bilje poput peršina, šafrana ili ružmarina
Budući da sol može pridonijeti visokom krvnom tlaku, dr. Nina L. Blachman, gerijatrica na NYU Langone Health, predlaže ograničiti sol, što je više moguće.
– Umjesto soli, preporučujem da hranu začinite začinskim biljem. Bilje poput peršina, šafrana ili ružmarina može hrani dati puno bolji okus, umjesto soli – predlaže liječnica.
Grah
Nutricionistica Tare Tomaino, registrirana dijetetičarka, ističe da su grah i slanutak odlične opcije za osobe starije od 50 godina.
– Bilo da je konzerviran ili osušen, grah je izvrsna namirnica za one starije od 50. Grah je odličan izvor vlakana, kao i biljnih proteina. Vlakna su ključna hranjiva tvar za zdravlje srca, regulaciju šećera u krvi i kontrolu težine. Ako kupujete konzervirani grah, svakako ga isperite i ocijedite kako biste se riješili nakupljene tekućine i viška natrija. Nastojte jesti pola šalice graha dnevno, dodajući ga salatama ili juhama – predlaže Tomaino.
Nemasni svježi sir
Ova visokoproteinska hrana izvrstan je izbor za svaki obrok u danu ili čak međuobroke.
– Možete kombinirati svježi sir s voćem, ako želite nešto slatko-slano ili ga pomiješajte u umak, uz svježe povrće. Ako vas brine visoki krvni tlak, odaberite svježi sir s niskim udjelom natrija ili bez dodane soli – predlaže nutricionistica.
Tamno lisnato povrće
Birajte tamnije lisnato povrće, kao što su špinat, kelj, blitva, raštika pa čak i brokula.
– To povrće ima puno vlakana, željeza, magnezija, kalija i kalcija, koji su ključni za zdravlje srca. Lisnato povrće također ima malo ugljikohidrata i kalorija, što ga čini izvrsnim dodatkom prehrani ako pokušavate kontrolirati težinu i šećer u krvi – izjavila je stručnjakinja.
Bobice
Sve vrste bobičastog voća, uključujući jagode, borovnice i kupine, prepune su zdravstvenih prednosti za osobe starije od 50 godina.
– Bobičasto voće bogato je antioksidansima, koji pomažu u ublažavanju upale i daju tijelu svojstva protiv raka. Također je bogato vlaknima, što ga čini odličnim izborom voća za one koji kontroliraju šećer u krvi. Odaberite organsko bobičasto voće (svježe ili smrznuto) kada je to moguće. Jedite ih same ili ih dodajte zobenim pahuljicama, jogurtu, salatama ili smoothiejima – predlaže nutricionistica.
Losos
Losos, idealno ulovljen u divljini, vrhunska je hrana za starije od 50 godina zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, naglasila je Tomaino.
– Omega-3 masne kiseline korisne su za zdravlje srca, a povezuju se i sa zdravljem mozga. Losos ima manje zasićenih masnoća od crvenog mesa i odličan je izbor proteina koji treba uključiti u prehranu barem jednom tjedno. Pečeni losos s povrćem odličan je lagani večernji obrok – istaknula je.
Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, orasi, lanene sjemenke i chia sjemenke bogate su masnoćama, vlaknima i esencijalnim nutrijentima korisnim za srce, objasnila je nutricionistica Marine Melamed.
– Ove namirnice mogu pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola, podržati zdravlje probavnog sustava i osigurati izvor biljnih proteina – naglasila je Melaned.
Nemasne bjelančevine
Preskočite masne komade mesa i odlučite se za nemasne komade piletine i puretine ili čak jaja.
– Nemasni izvori proteina poput peradi, nemasnih komada mesa, jaja i biljnih proteina, kao što su tofu, mahunarke, leća… neophodni su za održavanje mišića, imunološku funkciju i zacjeljivanje rana – tvrdi Melamed.
Kvinoja i smeđa riža
Cjelovite žitarice još su jedna izvrsna opcija za one od 50 i više godina.
– Kvinoja, smeđa riža, cjelovita pšenica i zob bogate su vlaknima i složenim ugljikohidratima. Organizmu daju trajnu energiju, pomažu u probavi i reguliraju razinu šećera u krvi, smanjujući rizik od razvoja metaboličkih bolesti – zaključila je, prenosi 24 sata.
