Prosječan Amerikanac danas živi dulje nego što je to bilo prije stotinu godina, s prosječnim životnim vijekom od oko 76 godina – gotovo 20 godina dulje nego ljudi prije 100 godina.
No, iako ljudi u prosjeku ostaju na ovom svijetu duže vrijeme, to ne garantira da će svaka osoba doživjeti svoje sedamdesete, osamdesete, devedesete i dalje.
Osim genetskih čimbenika, mnogi okolišni faktori utječu na vašu dugovječnost, od odabira korisnih životnih navika do uzimanja najboljih dodataka prehrani za dugovječnost.
Ako želite živjeti dug i zdrav život, postoje određene navike koje možete usvojiti kako biste povećali svoje šanse za ostvarenje tog cilja.
Sudjelovanje u tjelesnoj aktivnosti, izbjegavanje duhana, održavanje aktivnog uma i konzumiranje zdrave i uravnotežene prehrane mogu vam pomoći u vašem nastojanju da dočekate zlatne godine.
Kada ste već usvojili te navike, dodavanje određenih dodataka prehrani u svoj režim može vam pružiti dodatne koristi za promicanje dugovječnosti.
Iako dodaci prehrani neće zajamčiti stotu godinu života, ako dobijete zeleno svjetlo od svog liječnika, vjerojatno neće škoditi vašim šansama za dugovječnost.
Upitali smo nekoliko prehrambenih stručnjaka koje dodatke prehrani ljudi trebaju uzeti u obzir ako žele živjeti dugovječan život, i evo sedam koje su preporučili za Eat This, Not That.
Astaksantin
“Astaksantin bi trebao biti na vašem radaru kada je u pitanju zdravo starenje (ključni dio dugovječnosti),” dijeli Elizabeth Shaw, mag. nutr., RDN, CPT, registrirana prehrambena stručnjakinja, medijska autoriteta za prehranu i autorica. Pronalazi se u mesu ružičastih morskih plodova poput lososa i rakova, ovaj nutrijent zapravo potječe iz hrane koju jedu ove vrste. “Nažalost, ne konzumiramo preporučene količine ovog tipa morske hrane kako bismo ostvarili željene koristi koje astaksantin pruža, zbog čega bi dodatak prehrani mogao biti vaša sljedeća najbolja opcija”, objašnjava Shaw.
Iako istraživanje još uvijek napreduje, znanost pokazuje da ovaj nutrijent može pomoći u podršci zdravlju kože, mišića i očiju, zdravom starenju te pojačati vaš imunološki sustav. Shaw također objašnjava da “zbog svoje izvrsne antioksidacijske akcije astaksantin pomaže u borbi protiv slobodnih radikala u vašem tijelu koji s vremenom mogu dovesti do kroničnih stanja koja mogu naštetiti vašem zdravlju.” Studije pokazuju da je raspon između 2 do 12 miligrama dnevno koristan, a jedno je istraživanje iz 2014. godine čak pronašlo da je 3,6 miligrama dnevno učinkovito.
Kreatin monohidrat
Popularan među bodybuilderima, kreatin monohidrat je povezan s povećanjem mišićne mase. No, Kelly Jones, mag. nutr., RD, CSSD, prehrambena stručnjakinja za profesionalne sportaše i rekreativce, kaže da se dokazi o koristima kreatina protežu i izvan povećanja mišićne snage i mase.
Objašnjava da istraživanje o kreatinu i starijima možda je još uvijek u početnoj fazi, ali dostupni dokazi obećavaju kako za kognitivne, tako i za fizičke funkcije. Jones preporučuje kreatin monohidrat starijim odraslim osobama koje su podložne kognitivnom propadanju, kao i onima koji žele održavati mišićnu masu “kako bi poboljšali svoje tjelesne sposobnosti kako stare”.
“Meta-analiza sugerira da starije osobe mogu imati koristi od nadopune kreatinom monohidratom za koristi povezane sa kratkotrajnim pamćenjem i razmišljanjem, dok su podaci o starijim odraslima pokazali da nadopuna kreatinom, kada je povezana s vježbanjem otpora, pomaže u smanjenju rizika od sarkopenije”, objašnjava Jones.
EPA/DHA Omega-3 masne kiseline
DHA i EPA omega-3 masne kiseline nalaze se uglavnom u ribi i školjkama. Nažalost, većina Amerikanaca ne konzumira preporučene obroke ribe svaki tjedan, zbog čega propuštaju ove važne zdrave masnoće.
“Omega 3 su pokazali da pomažu održavati zdrav krvni tlak i razine zdravih triglicerida”, kaže Lauren Harris-Pincus, mag. nutr., RDN, osnivačica NutritionStarringYOU.com i autorica kuharice The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. Dodaje kako “osobe s većom unosom EPA+DHA imaju niži rizik od srčanog udara i smrtnosti iz svih uzroka, pa uzimanje dodataka EPA i DHA omega-3 može pomoći u dugovječnosti (smanjenjem rizika od ranije smrti)”.
Harris-Pincus savjetuje da, iako postoji mnogo izvrsnih marki s EPA/DHA, važno je pogledati etiketu specifičnog dodatka i osigurati da najveći dio omega-3 masnih kiselina u dodatku dolazi od EPA ili DHA, a ne od “drugih” omega-3 masnih kiselina.
Nikotinamid ribozid (NR)
Nikotinamid ribozid (NR) je prekurzor NAD+, molekule koja igra ključnu ulogu u mnogim staničnim procesima, uključujući proizvodnju energije, popravak DNA i obranu stanica. Harris-Pincus objašnjava da “razina NAD+ opada s godinama, a to opadanje je povezano s nizom bolesti povezanih s starenjem. Na primjer, zdrava mitohondrijska funkcija (i pravilna funkcija mozga) izravno je povezana s koenzimom NAD+” Dodaje da, bez dovoljne razine NAD+, “naše mitohondrije nisu sposobne proizvoditi energiju potrebnu stanicama mozga za preživljavanje i obavljanje njihovih zadataka”.
Razina NAD+ opada brzinom od 50% tijekom odraslog doba. To može dovesti do smanjenja stanične energije, što može negativno utjecati na kognitivne funkcije i potencijalno izazvati dodatne probleme sa zdravljem mozga tijekom vremena, kaže Harris-Pincus. “Potrebna je više istraživanja kako bi se utvrdili dugoročni učinci nadopune NR-om na ljudsko zdravlje i dugovječnost. Međutim, dostupni dokazi sugeriraju da bi NR mogao biti obećavajući novi spoj za prevenciju i liječenje bolesti povezanih sa starenjem.”
Kolagen
Suplementi kolagena postali su popularni kao rješenje za smanjenje pojave bora i drugih znakova starenja kože. No, ovaj dragocjeni dodatak može također utjecati na zdravlje zglobova i pokretljivost. Kako kaže Kathy Piper, RDN, LD, registrirana prehrambena stručnjakinja, “Održavanje zdravih zglobova smanjuje rizik od pada, koji je vodeći uzrok smrtnosti povezane s ozljedama kod odraslih starijih od 65 godina”.
Suplementacija kolagenom može biti učinkovita u smanjenju bolova i ukočenosti zglobova, te poboljšanju pokretljivosti. Proizvodnja kolagena smanjuje se s godinama, pa dodaci mogu pružiti neke prednosti.
Vitamin D
Poznat kao vitamin sunca, vitamin D je ključan nutrijent koji bi ljudi koji žele dug život trebali imati na umu. “Nedostatak vitamina D povezan je s bolestima povezanim sa starenjem, poput kardiovaskularnih bolesti, raka i neurodegeneracije”, kaže Maya Ibaa Oueichek, MBA, RDN, registrirana prehrambena stručnjakinja.
Prema podacima objavljenim u bazi podataka Nacionalnog instituta za zdravlje, nedostatak vitamina D utječe na otprilike 42% američke populacije. Prema Oueicheku, rješavanjem tog nedostatka pojedinci mogu “smanjiti rizik od bolesti i potencijalno produžiti svoj životni vijek”.
L-Ergotionein
Ergotionein je prehrambeni antioksidans i aminokiselina koja se nalazi u mnogim gljivama. Dokazi sugeriraju da ovaj spoj može spriječiti ili ublažiti kronične bolesti povezane sa starenjem. Neki stručnjaci idu toliko daleko da ga nazivaju “vitaminom dugovječnosti” zbog svih potencijalnih koristi povezanih s njim, pa ne čudi što smo ga uvrstili na naš popis najboljih dodataka prehrani za dugovječnost.
Neke studije idu toliko daleko da sugeriraju kako konzumacija ergotioneina može biti povezana s duljim životnim vijekom, smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i manjim rizikom od ranije smrti.
Uzimajući ove dodatke kao dio uravnotežene prehrane, uz savjetovanje s medicinskim stručnjakom, možete doprinijeti zdravijem starenju i povećati šanse za dug i ispunjen život. Imajte na umu da nijedan dodatak ne može zamijeniti zdrav životni stil, ali kombiniranje ovih dodataka s dobrim navikama može vam pomoći u ostvarivanju cilja dugovječnog i ispunjenog života.
