Dobro isplanirano vježbanje počinje i završava na isti način: unosom prave hrane. Ono što jedete i kada jedete može biti podjednako važno kao i vaša tjelesna aktivnost.
Kako hrana utječe na vježbanje?
Pitanje koje se često postavlja kada je riječ o hrani i vježbanju glasi: Je li bolje jesti prije ili poslije treninga? Odgovor na to pitanje nije jednostavan jer i jedno i drugo su važni. Hrana prije vježbanja pruža vašem tijelu energiju potrebnu za izvođenje treninga, dok hrana nakon njega pomaže u oporavku, ističe sportska dijetetičarka Kate Patton.
Ugljikohidrati su ključni za energiju tijekom treninga, dok proteini osiguravaju aminokiseline potrebne za popravak i izgradnju mišića, dodaje Patton.
Vrijeme unosa hrane je također ključno. Ne biste krenuli na putovanje bez benzina, zar ne? Isti princip vrijedi i kada pripremate tijelo za vježbanje. Pokušajte pojesti dobro izbalansiran obrok tri do četiri sata prije treninga, s naglaskom na ugljikohidrate i umjerene količine nemasnih proteina. Izbjegavajte masnoće i vlakna koja se sporo probavljaju i mogu izazvati nelagodu u želucu tijekom vježbanja.
Ako se bavite ranojutarnjom tjelovježbom, a obrok ne dolazi u obzir nekoliko sati prije treninga, dobar izbor je voće ili granola kako bi tijelo dobilo poticaj, savjetuje Patton. Vježbanje na prazan želudac može negativno utjecati na izgradnju mišića, stoga je korisno unijeti nešto proteina kako bi mišići bili ojačani.
Evo nekoliko kvalitetnih izbora za obrok prije vježbanja, ako možete planirati obrok unaprijed:
- sendvič od purećih prsa i švicarskog sira s jabukom i nemasnim čokoladnim mlijekom,
- sendvič s kikiriki maslacem, džemom, kriškama banane i nemasnim mlijekom,
- nemasni grčki jogurt s bobičastim voćem plus mala salata s piletinom,
- zobena kaša.
Ne zaboravite i na hidraciju, jer prosječna osoba gubi oko 1 litru tekućine po satu vježbanja.
Za međuobrok 30 do 60 minuta prije treninga, odaberite voće, granola pločicu, šaku pereca ili izotonično piće.
Nakon vježbanja, vrijeme je za obnovu energije. Potražite brzi međuobrok bogat proteinima 15 minuta do sat vremena nakon treninga. Ako ne možete odmah jesti, proteinski shake je odlična opcija jer može pomoći u otklanjanju bolova u mišićima i grčeva, te vam pomoći da se rehidrirate i nadoknadite izgubljene elektrolite.
Kada je riječ o glavnim obrocima nakon treninga, razmislite o sljedećim opcijama:
- tortilja punjena jajima i sirom, te parfe od jogurta s voćem,
- piletina, smeđa riža i povrće,
- salata od piletine, smeđe riže, crnog graha, sira, zelene salate i salse.
Uzimajući u obzir vrstu vježbanja kojom se bavite, preporučuje se pravilan omjer ugljikohidrata i proteina na tanjuru. Za aktivnosti temeljene na izdržljivosti poput trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, preporučuje se oko 4 grama ugljikohidrata za svaki gram proteina. Za trening snage poput powerliftinga, omjer bi trebao biti oko 2 grama ugljikohidrata za svaki gram proteina. Ako ste aktivna osoba koja se ne fokusira posebno na izdržljivost ili snagu, zlatna sredina je oko 3 grama ugljikohidrata za svaki gram proteina.