Tko ne može izdržati ni pola minute u klasičnom planku, ne mora odustati od vježbe. Dovoljno je spustiti koljena na pod: opterećenje je tada manje, a mišići trupa i dalje rade.
Plank se ubraja među najjednostavnije vježbe za jačanje trupa. Ne traži opremu ni puno vremena, ali početnicima i svima kojima nedostaje snage u trbuhu, leđima i ramenima klasična inačica često je preteška. Zato nema potrebe odmah ciljati na 30 ili 60 sekundi.
Kako se izvodi
U klasičnom planku težina tijela počiva na stopalima i podlakticama. Kod lakše inačice oslonac preuzimaju koljena i podlaktice, a ako vježbate na ispruženim rukama, koljena i šake. Tijelo od glave do koljena treba činiti ravnu liniju.
Kukovi ne smiju propasti prema podu, a ne smiju ni stršati previsoko. Tijekom cijele vježbe aktivno stegnite trbuh i stražnjicu i dišite normalno.
Koji mišići rade
Iako je lakši, plank na koljenima uključuje mišiće trupa, skupinu koja stabilizira kralježnicu i drži tijelo u pravilnom položaju. Najviše rade trbušni mišići, a uz njih i mišići leđa, stražnjice i ramena. Zbog toga plank nije samo vježba za trbuh, nego jednostavan pokret kojim se istodobno radi na stabilnosti cijelog tijela.
Koliko dugo držati položaj
Na početku nema smisla natjecati se sa samim sobom. Pravilna izvedba vrijedi više od dugog zadržavanja položaja u kojem se tijelo počinje ljuljati. Za početak napravite nekoliko ponavljanja od 15 do 20 sekundi, s kratkim odmorom između njih.
Čim osjetite da više ne možete držati tijelo pravilno, stanite i odmorite se. Kraći plank u kojem kontrolirate tijelo bolji je izbor od duljeg u kojem kukovi padaju, leđa se savijaju ili zadržavate dah.
Kada prijeći na težu inačicu
Kad vam plank na koljenima postane lagan, imate dvije mogućnosti: postupno produljujte trajanje ili prijeđite na plank s ispruženim nogama, odnosno na klasičnu inačicu. I tada je kontrola nad tijelom važnija od broja sekundi.
Za one koji tek počinju vježbati plank na koljenima može biti sasvim dovoljan prvi korak, a kad ojačaju, klasična inačica doći će im puno prirodnije, kako navodi Zadovoljna.
