Ako vas glad ponovno uhvati ubrzo nakon obilnog obroka, uzrok može biti u onome što ste pojeli. Namirnice s puno proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata mogu produljiti osjećaj sitosti i smanjiti potrebu za grickanjem između obroka.
Šećer i rafinirani ugljikohidrati tijelu brzo daju energiju, no sitost koju donose ne mora dugo potrajati. Kad se na tanjuru nađu proteini, vlakna i zdrave masti, probava može biti sporija, a zadovoljstvo nakon jela veće.
Zato se isplati kombinirati različite skupine namirnica. Obrok u kojem su izvor proteina, povrće i cjelovite žitarice daje raznovrsniji unos hranjivih tvari i može pomoći da sitost potraje. Kad se glad javi, bolje je posegnuti za takvim uravnoteženim obrokom nego za slatkim grickalicama i rafiniranim ugljikohidratima.
Proteini u svakom obroku
Proteini su važan dio uravnotežene prehrane, a ako ih uključite u svaki obrok, lakše ćete dulje ostati siti. Dobri izvori su piletina, nemasna puretina, nemasna govedina, riba, jaja i grčki jogurt.
Konzervirana tunjevina i losos praktični su za salate, sendviče i jela s tjesteninom od cjelovitih žitarica. Grčki jogurt može se pojesti s voćem i orašastim plodovima, pa obrok uz proteine dobiva i vlakna. Tvrdo kuhana jaja mogu se skuhati unaprijed i poslužiti kao međuobrok.
Biljne proteine daju mahunarke poput crnog graha, slanutka i edamamea. Mogu se dodati u salate i juhe ili pripremiti kao zasebno jelo.
Vlakna povećavaju volumen obroka
Vlakna pomažu probavi. Namirnice koje ih sadrže povećavaju volumen obroka i usporavaju probavu, a to pridonosi duljem osjećaju sitosti. Zato je korisno redovito jesti voće, povrće i mahunarke.
Od voća se kao dobri izvori vlakana izdvajaju maline, kupine i kruške. Mogu se jesti same ili s grčkim jogurtom, čime međuobrok dobiva i proteine. Avokado uz vlakna sadrži i zdrave nezasićene masti.
Među povrćem se posebno ističu brokula i tikvice. Slanutak je zahvalan za pripremu humusa, salata i juha.
Cjelovite žitarice umjesto rafiniranih
Osim proteina i vlakana, sitost održavaju i složeni ugljikohidrati. Za razliku od brojnih proizvoda od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice, mahunarke i povrće daju tijelu kombinaciju hranjivih tvari koje osiguravaju energiju.
Za doručak je praktična zobena kaša, koja se može pripremiti unaprijed i obogatiti voćem i orašastim plodovima. Kruh, krekeri i tjestenina od cjelovitih žitarica bolji su izbor od rafiniranih inačica.
Batat je još jedan izvor složenih ugljikohidrata, a može se peći ili kuhati. Tikvice mogu poslužiti kao osnova za razna jela, a mogu zamijeniti i klasičnu tjesteninu, kako piše N1.
