Doručak ne mora biti složen da bi sadržavao dovoljno proteina, vlakana i sastojaka koji pogoduju korisnim bakterijama u crijevima. Gastroenterolog dr. Saurabh Sethi, koji se školovao na AIIMS-u, Harvardu i Stanfordu, izdvojio je sedam kombinacija koje preporučuje onima koji žele poboljšati zdravlje probavnog sustava.
Jogurt, bobičasto voće i chia sjemenke
Prvi prijedlog priprema se za svega nekoliko minuta. Grčki jogurt bogat proteinima u kombinaciji s bobičastim voćem i natopljenim chia sjemenkama sadrži probiotike, antioksidanse i omega-3 masne kiseline. Dr. Sethi navodi da takav doručak podržava ravnotežu mikrobioma i smanjuje upale. Chia sjemenke bogate su vlaknima, a bobičasto voće sadrži polifenole i druge antioksidativne sastojke. Ako se chia prethodno namoči, poprima želatinoznu strukturu koja je mnogima ugodnija za konzumaciju.
Zobena kaša, lanene sjemenke i banana
Zobene pahuljice, po mogućnosti manje obrađene, u kombinaciji s lanenim sjemenkama i blago zelenom bananom sadrže topljiva vlakna i prebiotike korisne za crijevne bakterije, a pridonose i duljem osjećaju sitosti. Blago zelena banana ima više rezistentnog škroba od potpuno zrele, pa se sporije probavlja. Cjelovite pahuljice sadrže više vlakana i složenih ugljikohidrata od obrađenih. Dr. Sethi ističe da ovaj doručak stabilizira razinu šećera u krvi i poboljšava konzistenciju stolice.
Omlet s povrćem i jaja s kobasicom
Omlet s povrćem omogućuje kombinaciju proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala već u prvom obroku dana. Prema riječima liječnika, takav doručak zasiti, poboljšava rad crijeva i daje energiju, čime se izbjegava jutarnji umor. Uz omlet se preporučuje tost od više vrsta žitarica radi dodatnih vlakana, a povrće se može mijenjati prema sezoni.
Za one koji preferiraju konkretniji obrok, dr. Sethi predlaže jaja uz minimalno prerađenu pileću ili pureću kobasicu i tost od cjelovitih žitarica. Pri odabiru kobasice savjetuje birati proizvode s manje dodataka i manjim udjelom soli. Takva kombinacija osigurava dovoljno proteina, zdravih masti i ugljikohidrata bogatih vlaknima, a dodatak avokada na tost donosi dodatnu korist.
Tofu, avokado i indijska poha
Kajgana od tofua s pirjanim povrćem kombinira biljne proteine i vlakna, dok povrće dodaje vitamine, minerale i biljne spojeve. Dr. Sethi navodi da je tofu odličan izvor proteina i fitonutrijenata biljnog podrijetla, a da pečeno povrće pruža dodatna vlakna, zbog čega je takav doručak koristan za crijeva i lako probavljiv.
Tost od cjelovitih žitarica s avokadom također se ističe kao korisna opcija. Avokado je bogat nezasićenim mastima i vlaknima, a kruh od cjelovitih žitarica dodaje vlakna i rezistentni škrob, što prema liječniku pridonosi dužem osjećaju sitosti i raznolikosti crijevnog mikrobioma. Obrok se može nadopuniti sjemenkama, kuhanim jajetom ili svježim povrćem.
Posljednji prijedlog je tradicionalni indijski doručak od spljoštene riže, pripremljen s povrćem i kikirikijem. Dr. Sethi objašnjava da se poha lako probavlja i bogata je vlaknima, da povrće dodaje hranjive tvari, a kikiriki osigurava biljne proteine.
Zajednički nazivnik
Iako se navedene kombinacije razlikuju, većina sadrži izvor proteina, namirnice bogate vlaknima i raznovrsne biljne sastojke. Kombiniranje različitih izvora vlakana i biljaka može pridonijeti raznolikosti crijevnog mikrobioma. Ne postoji jedan doručak koji odgovara svima, pa izbor treba prilagoditi vlastitim navikama i podnošljivosti pojedinih namirnica, kako navodi N1.
