Da je doručak najvažniji obrok u danu čuli smo već bezbroj puta, no jeste li se ikada zapitali koliko vaš “zdravi” obrok ima grama šećera?
Iako je uvaženo mišljenje kako je zdjelica pahuljica “zdrav doručak” moglo bi vas začuditi kada pogledate poleđinu kutije i nutritivne vrijednosti.
Nutritivno bogat doručak može vam dati više snage kroz dan, poboljšati fokus, pa čak i pomoći u gubitku težine. Šećer sam po sebi nije loša namirnica koju trebamo kompletno izbjegavati, već je potrebno voditi računa o količini i vrstama koje biramo.
Prirodni šećeri iz mlijeka, voća i nezaslađenog jogurta vrlo su različiti od šećera koji se dodaju hrani poput fruktoznog kukuruznog sirupa, dekstroze, maltoze i maltodekstrina.
Hrana koju “srce voli”
Srce, organ koji neumorno radi i kad smo mi na pauzi, najvažniji je mišić u našem tijelu kojeg često zaboravljamo. No njegovo zdravlje uvelike ovisi o životnom stilu, stupnju tjelesne aktivnosti i hrani koju jedete, stoga je važno birati onu koju “srce voli”, odnosno namirnice bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, zdravim mastima i antioksidansima. To znači da biste trebali razmisliti o uvrštavanju namirnica poput cjelovitih žitarica, voća, orašastih plodova i sjemenki u svoju jutarnju rutinu.
Doručak koji srce voli ne mora biti kompliciran niti zahtjevan. Bitno je napraviti svjestan izbor koji će vašem tijelu pružiti ono što mu je potrebno za pravilan rad. Odaberite namirnice bogate hranjivim tvarima, pripremite obrok s ljubavlju i uživajte u spoznaji da već od ranog jutra činite nešto dobro za svoje zdravlje i svoje srce. Tako ne samo da ćete se osjećati bolje, već ćete i dugoročno ulagati u svoju vitalnost i dugovječnost. Kako uvesti zdrave navike i zašto je pravilna prehrana važna u prevenciji srčanih bolesti u razgovoru nam je otkrila nutricionistica Tihana Šadek, mag. nutr. zaposlena u Metabolic friendly te otkrila kako dugoročno održavati zdravu prehranu bez osjećaja da se odričemo omiljene hrane.
Koji bi bio vaš prijedlog doručka koji “srce voli“? Možete li podijeliti recept koji je jednostavan, zdrav i dobar za srce?
Većina ljudi za doručak voli pojesti kruh uz ostale dodatke. Najzdravija, iako možda ne najpraktičnija varijanta kruha je ona koju sami pripremite, a kruh kojeg srce voli odnosno koji sadrži omega-3 masne kiseline je kruh u koji ste dodali mljevene lanene i chia sjemenke. Takav kruh od cjelovitih namirnica može se napraviti od jaja, jogurta i mljevenih sjemenki, a traje i po tjedan dana, uz čuvanje u hladnjaku. Kruhu sa zdravim mastima možemo dodati najkoncentriraniji izvor omege-3, ribu, a prijedlozi su dimljeni losos ili pak domaća pašteta od tune. Uz to nedostaje još samo neki oblik svježeg povrća kao što je rajčica, paprika ili krastavac i imate zasitan doručak bogat zdravim mastima, vlaknima i mnogim drugim nutrijentima.
Zašto su omega-3 masne kiseline toliko važne za zdravlje srca? Što se događa s našim tijelom ako ih ne unosimo dovoljno?
Omega-3 masne kiseline važne su, ne samo za zdravlje srca, nego za zdravo funkcioniranje svake naše stanice. One, kada se unose u adekvatnim količinama, mijenjaju odnosno uspostavljaju uravnotežen sastav membrane svih stanica i time osiguravaju njihovu optimalnu funkciju. Još jedna važna uloga adekvatnog unosa omega-3 masnih kiselina je smanjenje razine triglicerida, pogotovo u kombinaciji sa smanjenim udjelom ugljikohidrata u prehrani, koje ima isti učinak. Ako ne unosimo dovoljno omega-3 masnih kiselina, povećava se rizik od kronične upale, srčanih bolesti, kognitivnog pada i poremećaja vida.
Kako je najlakše i najbolje uključiti omega 3-masne kiseline u prehranu bez promjene cijelog jelovnika?
Najbolji i najkoncentriraniji prehrambeni izvor omega-3 masnih kiselina je plava riba poput sardine, skuše, lososa, haringe, zatim slijede rakovi i školjke, a od biljnih izvora su to chia i lanene sjemenke, orasi i alge. Naravno, kada adekvatan unos omega-3 masnih kiselina putem hrane nije moguć, preporučuje se suplementacija.
Postoji dosta rasprava o doručku – neki kažu da je najvažniji obrok, a drugi ga zanemaruju i zamjenjuju s kavom. Što vi mislite? Trebamo li doručkovati ili možemo povremeno preskočiti ovaj obrok?
Navika konzumiranja doručka ima utvrđene koristi kao što je veći unos nutrijenata, bolja kontrola apetita kroz dan, bolje održavanje zdrave tjelesne mase, bolja regulacija razine glukoze i inzulina, bolje kognitivne funkcije te manji rizik od kroničnih bolesti. Zamjenu doručka kavom, naravno, ne možemo nazivati obrokom. Što se tiče konzumacije kave na prazan želudac, iako postoje potencijalni rizici poput pojačanog izlučivanja želučane kiseline i nelagode, znanstveni dokazi nisu jednoznačni u tvrdnji da je to štetno za sve ljude dok konzumiranja kave na prazan želudac može varirati od osobe do osobe. Nekim pojedincima će doručak biti najvažniji obrok bez kojeg ne mogu započeti svoj dan, dok će ga drugi, iako se možda generalno doista hrane zdravo, radije preskakati. Ovdje se radi o navikama i preferencijama, gdje netko jednostavno ne može jesti ujutro i ne osjeća glad, stoga je besmisleno kod takvih pojedinaca forsirati doručak.
Postoji li neka „zabluda“ o prehrani i zdravlju srca koju biste željeli razjasniti i objasniti?
Jedna od velikih zabluda objašnjena je u prethodnom odgovoru i odnosi se na jaja. No generalna „zabluda“, kada se priča o prehrani za zdravlje srca i krvnih žila, odnosi se na okrivljavanje masti u širem smislu ili pak marginaliziranjem pojedinih vrsta masti, poput zasićenih masti, kao „glavnog krivca“ za kardiovaskularna oboljenja. Čini se da se pak o štetnosti nekih drugih vrsta masti premalo govori, kao što su npr. trans masti iz industrijskih proizvoda. Trans masti smatraju se najštetnijom vrstom masti jer nemaju nikakvih pozitivnih učinaka na zdravlje. Dokazano je da značajno povećavaju rizik od bolesti srca kroz narušavanje lipidnog profila, narušavanje funkcije endotela, razvoj ateroskleroze te povećanje upalnih procesa. Dodatno, nisu samo nezdrave masti krive za bolesti srca, već svoju ulogu u tome ima i prehrana bogata ugljikohidratima kojom se u krvotok apsorbira previše glukoze i fruktoze, a one također štetno djeluju na krvožilni sustav.
Cijeli razgovor s nutricionisticom možete pročitati na portalu Ordinacija.hr.
