Uključivanje dijafragmalnog disanja u vašu svakodnevnu rutinu može biti jednostavan i učinkovit način za promicanje opće dobrobiti i upravljanje stresom, pa čak i razinama boli.
Evo kako dijafragmalno disanje može poboljšati vaše zdravlje.
Smanjenje stresa
Dijafragmalno disanje učinkovit je način aktiviranja tjelesne reakcije opuštanja, parasimpatičkog živčanog sustava. Kada se usredotočite na duboko i polagano disanje pomoću dijafragme, to može pomoći u snižavanju razine hormona stresa, smanjiti napetost mišića i potaknuti osjećaj smirenosti.
Upravljanje boli
Duboko disanje može se koristiti kao dio strategije upravljanja boli kako bi se ublažila nelagoda i pospješilo opuštanje.
Poboljšana oksigenacija
Duboko disanje omogućuje vam da unesete više kisika sa svakim udahom, što može poboljšati cirkulaciju kisika kroz vaše tijelo. To može dovesti do povećanja razine energije, bolje kognitivne funkcije i poboljšane fizičke izvedbe.
Smanjeni broj otkucaja srca i krvni tlak
Disanje dijafragmom može pomoći u smanjenju broja otkucaja srca i krvnog tlaka, što je korisno za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Olakšava opterećenje srca i može biti osobito korisno za osobe s hipertenzijom.
Poboljšana funkcija pluća
Ova vrsta disanja potiče korištenje cjelokupnog kapaciteta pluća, što može poboljšati funkciju pluća i učinkovitost disanja. Može biti posebno korisno za osobe sa stanjima poput astme ili kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB).
Poboljšana probava
Duboko disanje može potaknuti reakciju opuštanja u vašem tijelu, što zauzvrat može poboljšati probavu i ublažiti simptome probavnih poremećaja poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS).
Bolji san
Vježbanje dijafragmalnog disanja prije spavanja može vam pomoći da se opustite i pripremite svoje tijelo za san, potencijalno poboljšavajući kvalitetu vašeg sna.
Poboljšana mentalna jasnoća
Duboko disanje može vam pomoći razbistriti um, povećati mentalnu jasnoću i poboljšati koncentraciju i kognitivnu funkciju.
Upravljanje stresom i tjeskobom
Dijafragmalno disanje vrijedan je alat za upravljanje stresom, tjeskobom i napadajima panike. Može vam pomoći da ostanete smireni, usredotočeni i da imate kontrolu tijekom stresnih situacija.
Emocionalna regulacija
Duboko disanje može pomoći u regulaciji emocija i poboljšanju emocionalne otpornosti. Može biti osobito korisno u situacijama kada želite ostati mirni i pribrani, piše Ordinacija.
Kako disati dijafragmom
Duboko trbušno disanje:
- Sjednite ili legnite u udoban položaj.
- Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
- Polako udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Osjetite kako vam se trbuh diže dok punite pluća zrakom, a zatim ćete osjetiti kako vam se prsni koš lagano širi u stranu.
- Polako izdahnite kroz usta brojeći do pet, osjećajući kako vam trbuh pada.
- Usredotočite se na podizanje i spuštanje trbuha, a ne na prsa.
- Napravite svoj put do duljeg vremena udisaja i izdisaja održavajući izdisaj duljim od udisaja kako biste poboljšali svoje prednosti kisika.
4-4-4-4 disanje:
- Sjednite u udoban položaj s ravnim leđima.
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Zadržite dah brojeći do četiri.
- Izdahnite kroz usta brojeći do četiri.
- Zadržite dah brojeći do četiri.
- Ponovite ciklus za nekoliko krugova.
4-7-8 disanje:
- Udobno sjednite ili lezite.
- Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Osjetite kako vam se trbuh diže dok punite pluća zrakom, a zatim ćete osjetiti kako vam se prsni koš lagano širi u stranu.
- Zadržite dah brojeći do sedam.
- Potpuno izdahnite kroz usta brojeći do osam.
- Ponavljajte ovaj ciklus nekoliko minuta.
Trbušno disanje s vizualizacijom:
- Pronađite mirno mjesto za sjedenje ili ležanje.
- Zatvorite oči i zamislite balon u trbuhu.
- Polako udahnite kroz nos, zamišljajući kako se balon napuhuje dok se vaš trbuh širi.
- Polako izdahnite kroz usta, vizualizirajući kako se balon ispuhuje dok vam se trbuh steže.
- Usredotočite se na osjećaj kako se balon širi i skuplja sa svakim udahom.
Dijafragmatsko disanje s progresivnim opuštanjem mišića:
- Kombinirajte disanje dijafragme s progresivnim opuštanjem mišića. Počnite od nožnih prstiju i krenite prema gore, napinjući i zatim opuštajući svaku mišićnu skupinu dok duboko dišete.
Meditacija vođenog dijafragmalnog disanja:
- Koristite aplikacije za vođenu meditaciju ili svjesnost koje vas vode kroz vježbe disanja dijafragme.
Disanje tijekom hodanja:
- Uključite dijafragmatsko disanje u svoju svakodnevnu rutinu prakticirajući ga dok hodate. Usredotočite se na svoj dah i sinkronizirajte ga sa svojim koracima kako biste potaknuli opuštanje i svjesnost.
