Iako mnogima kava i spavanje ne zvuče kao dobitna kombinacija, dobro je znati da šalica kave neposredno prije spavanja omogućuje da maksimalno iskoristite dobrobiti kave i sna.
Ova jedinstvena metoda kombinira blagodati kofeina s osvježavajućom snagom drijemanja. Takozvani coffee nap, odnosno kratko 20-minutno drijemanje nakon kave, može pružiti učinkovito povećanje energije tijekom dana.
Kava i drijemanje: Kakav je učinak na organizam?
Iako se ideja kratkog drijemanja nakon šalice kave čini nekonvencionalnom, znanost podržava ovu teoriju. No, što se događa u tijelu tijekom drijemanja uz kavu i kako ono funkcionira?
Ključ je u kemikaliji, kemijskom neuromodulatoru koji se zove adenozin, a koji prirodno nastaje u mozgu. Adenozin se nakuplja tijekom dana, te kako dan odmiče zbog njega se osjećamo pospanije i umornije. S druge strane, kava je stimulans, a kada popijemo kavu, kofein se apsorbira kroz tanko crijevo i odlazi u krvotok. S obzirom na to da je kofein topiv u vodi i mastima, otapa se u krvi i staničnoj membrani. Ta svojstva uzrokuju da kofein kroz krvno-moždanu barijeru prodire u mozak.
Jednom kada uđe u mozak, kofein odlazi u receptore moždanih stanica koji su namijenjeni za adenozin. Strukturno, kofein je poput adenozina – lako se može uklopiti u receptore moždanih stanica namijenjene za adenozin, ali se pritom mora ‘natjecati’ s ovim neuromodulatorom.
Drijemanje prirodno čisti adenozin iz mozga. A ako odrijemate 20 minuta nakon što ste popili kavu, dodatno ćete potaknuti proces čišćenja adenozina iz mozga. Dok kratko drijemanje prirodno snižava razinu adenozina, kofein blokira njegovo djelovanje pritom povećavajući budnost.
Studije o drijemanju uz kavu
Znanstvenici su proveli studije kako bi potvrdili tvrdnju da je drijemanje uz kavu učinkovitije od same kave ili drijemanja. Iako je na ovu temu provedeno samo nekoliko studija i to na malom uzorku, sve ukazuju na činjenicu da je drijemanje uz kavu učinkovito.
Primjerice, istraživanje u kojem je sudjelovalo 12 ljudi pokazalo je da su se sudionici, koji su uzeli 200 miligrama kofeina i odrijemali 15 minuta prije nego što su na dva sata sjeli za simulator vožnje, osjećali 91 posto manje pospano za volanom od onih koji nisu pili kofein i drijemali. To vrijedi čak i ako nisu spavali nego su samo ležali u polusnu.
Drijemanje uz kavu pokazalo se učinkovitim u suzbijanju pospanosti vozača, pokazala je studija u kojoj je 10 odraslih osoba uzelo 150 miligrama kofeina prije 15-minutnog drijemeža. Utvrđeno je da su osjećali znatno manju pospanost tijekom dva sata u simulatoru vožnje, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
I ljudi koji rade noćne smjene također mogu imati koristi od drijemanja uz kavu tijekom radnog vremena. Studija u kojoj su sudjelovali radnici koji rade u noćnoj smjeni pokazala je da je kombinacija drijemanja i kofeina najučinkovitija metoda za poboljšanje budnosti. Sudionici studije postigli su bolje rezultate na testovima izvedbe kojima se procjenjuju vrijeme reakcije, održavanje pažnje, verbalna tečnost i druge kognitivne vještine.
Koliko treba trajati coffee nap?
Kod metode drijemanja uz kavu vrijeme igra ključnu ulogu. Želite li iskoristiti dobrobiti i kave i drijemanja, tada bi drijemanje uz kavu trebalo trajati između 15 i najviše 20 minuta, pa prije nego što sklopite oči namjestite alarm. Upravo je toliko vremena potrebno da se kofein apsorbira u krvotok i stigne do mozga gdje će blokirati djelovanje adenozina.
Postoji još jedan razlog zašto se ne preporučuje drijemanje uz kavu duže od 20 minuta. Naime, tijelu treba oko 20 minuta da uđe u dublje faze sna, a kada biste se probudili iz faze dubokog sna, vjerojatno biste se neko vrijeme osjećali ošamućeno i dezorijentirano.
Također, ušli biste u stanje inercije sna koje bi poništilo učinak drijemanja uz kavu. Umjesto toga, odspavate li najviše 20 minuta, probudit ćete se prije ulaska u dublje faze sna te se osjećati poletno i energizirano.
Pravila drijemanja uz kavu
Najbolje vrijeme za drijemanje uz kavu može ovisiti o dnevnom rasporedu. Ako kofein na vas ima razbuđujući učinak, metodu drijemanja uz kavu nemojte isprobavati šest sati prije odlaska na spavanje. Za ljude koji rade tijekom dana, drijemanje uz kavu može biti od najveće pomoći nakon ručka, oko sredine poslijepodneva. Ako kofein na vas ima razbuđujući učinak, metodu drijemanja uz kavu nemojte isprobavati šest sati prije odlaska na spavanje.
Ovo su upute za učinkovito drijemanje uz kavu:
- Kako biste se pripremili za coffee nap, opustite se uz kratku meditaciju ili neku od tehnika dubokog disanja.
- Pripremite kavu, cilj je popiti oko 200 miligrama kofeina, što je 350 mililitara kave.
- Kavu bi trebalo piti brzo, jer ako je pijuckate polako, čak i prije nego što popijete šalicu do kraja, kofein može početi djelovati. U tom slučaju dobar izbor je hladna kava.
- Trebalo bi izbjegavati šećer, vrhnje ili mlijeko, a najbolji izbor su crna kava ili espresso. Tako će tijelo dobiti kofein u čistom obliku.
- Kako biste lakše zaspali, odrijemajte na krevetu, navucite rolete i zavjese te koristite čepiće za uši i masku za oči.
- Stavite telefon u zrakoplovni način rada kako vas notifikacije ne bi ometale.
- Udobno se namjestite, popijte kavu, legnite, namjestite alarm na 20 minuta i zatvorite oči.
- Nemojte odgađati alarm kad se oglasi, spavanje dulje od 20 minuta može izazvati osjećaj omamljenosti i tromosti.
Imajte na umu da nije važno hoćete li utonuti u san, tijelo će i u polusnu iskoristiti prednosti ove metode, piše Telegram.
